Calculadora de TMB / GET

Calcule sua Taxa Metabólica Basal e suas necessidades calóricas diárias. Três fórmulas, cinco níveis de atividade. Tudo funciona no seu navegador.

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Tips

Mifflin-St Jeor é a mais precisa para a maioria das pessoas

Uma meta-análise de 2005 da American Dietetic Association concluiu que Mifflin-St Jeor é a fórmula de TMB mais confiável para a população geral, com precisão de 10% para 82% dos indivíduos testados.

O GET são suas calorias de manutenção

O GET representa as calorias totais que você queima em um dia, incluindo exercício. Comer no nível do GET mantém seu peso atual. Coma menos para perder peso, mais para ganhar. Um déficit diário de 500 kcal resulta em aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de perda de peso por semana.

Sabe sua gordura corporal? Use Katch-McArdle

Katch-McArdle usa a massa corporal magra em vez do peso total, tornando-a mais precisa para atletas e indivíduos musculosos. Se você sabe seu percentual de gordura corporal por um scan DEXA ou teste de adipômetro, esta fórmula se adapta à sua composição corporal específica.

O nível de atividade é a variável mais importante

A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Um trabalho de escritório com 3 sessões de academia por semana é "Levemente ativo", não "Moderadamente ativo". Em caso de dúvida, escolha um nível abaixo e ajuste com base nos resultados reais ao longo de 2-4 semanas.

Casos de Uso Comuns

⚖️

Planejamento de perda de peso

Calcule seu GET e subtraia 250-500 kcal para criar um déficit calórico sustentável para perda gradual de gordura.

💪

Ganho muscular

Adicione 250-500 kcal acima do seu GET para impulsionar o crescimento muscular durante um programa de musculação.

🍽️

Planejamento de refeições

Use seu GET como meta calórica diária para planejar refeições equilibradas e monitorar a ingestão de macronutrientes.

🏃

Avaliação física

Compare a TMB com diferentes fórmulas para entender sua linha de base metabólica e monitorar mudanças ao longo do tempo.

🩺

Monitoramento de saúde

Acompanhe sua TMB junto com mudanças na composição corporal para garantir que seu metabolismo permaneça saudável durante uma dieta.

📊

Comparação de fórmulas

Veja como Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle diferem para seus dados corporais específicos e escolha a estimativa mais adequada.

Perguntas Frequentes

Qual é a diferença entre TMB e GET?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) são as calorias que seu corpo queima em repouso total para manter funções básicas como respiração, circulação e produção celular. O GET (Gasto Energético Total) inclui a TMB mais todas as calorias adicionais queimadas por atividades diárias e exercício. GET = TMB x Multiplicador de Atividade.
Qual fórmula devo usar?
Para a maioria das pessoas, Mifflin-St Jeor é a melhor escolha — é a mais precisa para a população geral segundo pesquisas. Se você sabe seu percentual de gordura corporal (scan DEXA ou teste de adipômetro), Katch-McArdle dará um resultado mais personalizado. Harris-Benedict é a fórmula clássica e ainda amplamente usada, mas ligeiramente menos precisa em média.
Como escolho meu nível de atividade?
Seja honesto e conservador. Sedentário: trabalho de escritório, sem exercício. Levemente ativo: trabalho de escritório com 1-3 treinos leves por semana. Moderadamente ativo: trabalho ativo ou 3-5 treinos moderados. Muito ativo: trabalho físico mais exercício diário. Extremamente ativo: atleta profissional ou trabalho físico muito exigente mais treinamento.
Meus dados são processados no meu navegador?
Sim. Todos os cálculos são realizados inteiramente no seu navegador usando JavaScript. Sua altura, peso, idade e outros dados nunca são enviados a nenhum servidor. Você pode verificar desconectando-se da internet — a calculadora continua funcionando.
Quão precisos são esses cálculos?
BMR formulas estimate within 10% for most individuals. Actual metabolic rate varies based on genetics, hormones, muscle mass, and other factors. Use the calculated TDEE as a starting point, then adjust based on real-world results over 2-4 weeks.
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