GU / TDEE-Rechner

Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und taeglichen Kalorienbedarf. Drei Formeln, fuenf Aktivitaetsstufen. Alles laeuft in Ihrem Browser.

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Tips

Mifflin-St Jeor ist fuer die meisten am genauesten

Eine Metaanalyse der American Dietetic Association von 2005 ergab, dass Mifflin-St Jeor die zuverlaessigste GU-Formel fuer die Allgemeinbevoelkerung ist, mit 10% Genauigkeit bei 82% der getesteten Probanden.

TDEE sind Ihre Erhaltungskalorien

TDEE stellt die Gesamtkalorien dar, die Sie an einem Tag verbrennen, einschliesslich Sport. Essen auf TDEE-Niveau haelt Ihr aktuelles Gewicht. Essen Sie weniger zum Abnehmen, mehr zum Zunehmen. Ein taegliches Defizit von 500 kcal fuehrt zu etwa 0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche.

Kennen Sie Ihren Koerperfettanteil? Nutzen Sie Katch-McArdle

Katch-McArdle verwendet die fettfreie Masse statt des Gesamtgewichts und ist daher genauer fuer Sportler und muskuloese Personen. Wenn Sie Ihren Koerperfettanteil durch einen DEXA-Scan oder Caliper-Test kennen, passt sich diese Formel an Ihre spezifische Koerperzusammensetzung an.

Die Aktivitaetsstufe ist die groesste Variable

Die meisten Menschen ueberschaetzen ihr Aktivitaetsniveau. Ein Bueroarbeitsplatz mit 3 Fitnessstudio-Besuchen pro Woche ist "Leicht aktiv", nicht "Maessig aktiv". Im Zweifelsfall waehlen Sie eine Stufe niedriger und passen Sie basierend auf realen Ergebnissen ueber 2-4 Wochen an.

Häufige Anwendungsfälle

⚖️

Planung zur Gewichtsabnahme

Berechnen Sie Ihren TDEE und ziehen Sie 250-500 kcal ab, um ein nachhaltiges Kaloriendefizit fuer schrittweisen Fettverlust zu schaffen.

💪

Muskelaufbau

Fuegen Sie 250-500 kcal ueber Ihrem TDEE hinzu, um das Muskelwachstum waehrend eines Krafttrainingsprogramms zu foerdern.

🍽️

Mahlzeitenplanung

Verwenden Sie Ihren TDEE als taegliches Kalorienziel, um ausgewogene Mahlzeiten zu planen und die Makronaehrstoffaufnahme zu verfolgen.

🏃

Fitness-Bewertung

Vergleichen Sie den GU mit verschiedenen Formeln, um Ihre metabolische Ausgangslage zu verstehen und Veraenderungen im Laufe der Zeit zu ueberwachen.

🩺

Gesundheitsueberwachung

Verfolgen Sie Ihren GU zusammen mit Veraenderungen der Koerperzusammensetzung, um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel waehrend einer Diaet gesund bleibt.

📊

Formelvergleich

Sehen Sie, wie sich Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle fuer Ihre spezifischen Koerperdaten unterscheiden, um die passendste Schaetzung zu waehlen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen GU und TDEE?
Der GU (Grundumsatz) sind die Kalorien, die Ihr Koerper in voelliger Ruhe verbrennt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. TDEE (Taeglicher Gesamtenergieverbrauch) umfasst den GU plus alle zusaetzlichen Kalorien, die durch taegliche Aktivitaeten und Sport verbrannt werden. TDEE = GU x Aktivitaetsmultiplikator.
Welche Formel sollte ich verwenden?
Fuer die meisten Menschen ist Mifflin-St Jeor die beste Wahl — sie ist laut Forschung die genaueste fuer die Allgemeinbevoelkerung. Wenn Sie Ihren Koerperfettanteil kennen (DEXA-Scan oder Caliper-Test), liefert Katch-McArdle ein personalisierteres Ergebnis. Harris-Benedict ist die klassische Formel und noch weit verbreitet, aber im Durchschnitt etwas weniger genau.
Wie waehle ich meine Aktivitaetsstufe?
Seien Sie ehrlich und konservativ. Sitzend: Bueroarbeit, kein Sport. Leicht aktiv: Bueroarbeit mit 1-3 leichten Trainingseinheiten pro Woche. Maessig aktiv: aktive Arbeit oder 3-5 moderate Trainingseinheiten. Sehr aktiv: koerperliche Arbeit plus taeglicher Sport. Extrem aktiv: Profisportler oder sehr anspruchsvolle koerperliche Arbeit plus Training.
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Ja. Alle Berechnungen werden vollstaendig in Ihrem Browser mit JavaScript durchgefuehrt. Ihre Groesse, Ihr Gewicht, Alter und andere Daten werden niemals an einen Server gesendet. Sie koennen dies ueberpruefen, indem Sie sich vom Internet trennen — der Rechner funktioniert weiter.
Wie genau sind diese Berechnungen?
GU-Formeln schaetzen mit einer Genauigkeit von 10% fuer die meisten Personen. Die tatsaechliche Stoffwechselrate variiert je nach Genetik, Hormonen, Muskelmasse und anderen Faktoren. Verwenden Sie den berechneten TDEE als Ausgangspunkt und passen Sie ihn basierend auf realen Ergebnissen ueber 2-4 Wochen an.
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