Calculadora de TMB / GDTE

Calcula tu Tasa Metabólica Basal y tus necesidades calóricas diarias. Tres fórmulas, cinco niveles de actividad. Todo se ejecuta en tu navegador.

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Tips

Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría

Un metaanálisis de 2005 de la Asociación Americana de Dietética concluyó que Mifflin-St Jeor es la fórmula de TMB más fiable para la población general, con una precisión del 10% para el 82% de los sujetos evaluados.

El GDTE son tus calorías de mantenimiento

El GDTE representa las calorías totales que quemas en un día, incluyendo el ejercicio. Comer a tu nivel de GDTE mantiene tu peso actual. Come menos para perder peso, más para ganar. Un déficit diario de 500 kcal resulta en aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de pérdida de peso por semana.

¿Conoces tu grasa corporal? Usa Katch-McArdle

Katch-McArdle utiliza la masa corporal magra en lugar del peso total, lo que la hace más precisa para atletas y personas musculosas. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal por un escaneo DEXA o una prueba de plicómetro, esta fórmula se adapta a tu composición corporal específica.

El nivel de actividad es la variable más importante

La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Un trabajo de oficina con 3 sesiones de gimnasio por semana es "Ligeramente activo", no "Moderadamente activo". En caso de duda, elige un nivel inferior y ajusta según los resultados reales en 2-4 semanas.

Casos de uso comunes

⚖️

Planificación de pérdida de peso

Calcula tu GDTE y resta 250-500 kcal para crear un déficit calórico sostenible para una pérdida de grasa gradual.

💪

Desarrollo muscular

Añade 250-500 kcal por encima de tu GDTE para impulsar el crecimiento muscular durante un programa de entrenamiento de fuerza.

🍽️

Planificación de comidas

Usa tu GDTE como objetivo calórico diario para planificar comidas equilibradas y controlar la ingesta de macronutrientes.

🏃

Evaluación física

Compara la TMB con diferentes fórmulas para comprender tu línea base metabólica y monitorear los cambios a lo largo del tiempo.

🩺

Monitoreo de salud

Haz seguimiento de tu TMB junto con los cambios en la composición corporal para asegurar que tu metabolismo se mantenga saludable durante una dieta.

📊

Comparación de fórmulas

Observa cómo Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle difieren para tus datos corporales específicos y elige la estimación más apropiada.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y GDTE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo total para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación y la producción celular. El GDTE (Gasto Diario Total de Energía) incluye la TMB más todas las calorías adicionales quemadas por actividades diarias y ejercicio. GDTE = TMB x Multiplicador de Actividad.
¿Qué fórmula debería usar?
Para la mayoría de las personas, Mifflin-St Jeor es la mejor opción — es la más precisa para la población general según la investigación. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal (de un escaneo DEXA o prueba de plicómetro), Katch-McArdle dará un resultado más personalizado. Harris-Benedict es la fórmula clásica y todavía se usa ampliamente, pero es ligeramente menos precisa en promedio.
¿Cómo elijo mi nivel de actividad?
Sé honesto y conservador. Sedentario: trabajo de oficina, sin ejercicio. Ligeramente activo: trabajo de oficina con 1-3 entrenamientos ligeros por semana. Moderadamente activo: trabajo activo o 3-5 entrenamientos moderados. Muy activo: trabajo físico más ejercicio diario. Extra activo: atleta profesional o trabajo físico muy exigente más entrenamiento.
¿Se procesan mis datos en mi navegador?
Sí. Todos los cálculos se realizan completamente en tu navegador usando JavaScript. Tu altura, peso, edad y otros datos nunca se envían a ningún servidor. Puedes verificarlo desconectándote de internet — la calculadora sigue funcionando.
¿Qué tan precisos son estos cálculos?
BMR formulas estimate within 10% for most individuals. Actual metabolic rate varies based on genetics, hormones, muscle mass, and other factors. Use the calculated TDEE as a starting point, then adjust based on real-world results over 2-4 weeks.
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